第十式云手

1.重心右移，两腿弯曲。同时身体微右转，右手弧形举于左上方，掌心向上；左手微下落，手心向下。上视有侧方。

2.身体右转，左脚尖跷起、内扣。同时右手弧形举于面前，手心向里，手指向上。目视前方。

3.身体右转，右腿屈膝侧弓，左腿自然伸直，左脚全脚着地。 同时右手弧形云转于身体右侧，手心向里，手指向上；左手弧形移于右小腹前，手心向内。目视右侧方。

4.重心左移，两腿弯曲。同时身体微左转，左手由下向右上弧形举于右上方，手心向上；右手微落，手心翻转向下。目视右侧方。

5.身体左转，右脚尖跷起内扣。同时左手弧形举于面前，手心向里，手指向上。目视前方。

6.身体左转，左腿屈膝侧弓，右腿自然伸工右脚全脚着地。 同时左手弧形云转于身体左侧，手心向里，手指向上，右手弧形移于左小腹前，手心向内。目视前方。

要点：身体转动以腰为轴，两臂云转要自然阅活。

第十一式揽雀尾

1.右脚向左脚合步，脚掌着地，两腿弯曲，成右丁步。同时两手心相对于身体左侧，左手在上，左臂平屈；右手在下。目视左侧方。

2.身体右转，右脚向右侧横迈一步，右腿屈膝侧弓，左腿自然伸直，成右弓步。同时右手由下弧形向右侧方绷举，右臂微屈，拇 指一侧向上。左手按于左小腹侧，左臂微屈，手心向下，手指向右，目视右侧方。

3.左手由下向右弧形举于右小臂下，手心翻转向上；同时右 手翻转，手心向下，手指向右。目视右侧方。

4.重心左移，左腿弯曲，右腿微直。同时身体左转，两手由右向下向左弧形捋举，左手在上，手心向右，手指向上。右手置于胸前，手心向里。目视左侧方。

5.身体右转，右腿屈膝前弓，左腿自然伸直，成右弓步。同时左手扶右手腕，以右手背为力点，向右侧方挤举，右手心向里，左手心向外。目视右侧方。

6.重心左移，左腿弯曲，右腿自然伸直，右脚尖跷起，成右虚步，同时两手翻转，手心向下，两臂回屈，两肘向下。目视右侧方。

7.重心右移，右腿屈膝前弓，左腿自然伸直，成右弓步。同时两脚向前，并微向外弧形向右侧方按举，手心向外，手指向上，两时尖向下，目视右侧方。

8.身体左转，两脚尖向左转动，左腿弯曲，右腿自然伸直，同时左手由右向上向左弧形举于身体左侧，两臂弯曲，手心向下。目视左侧方。

9.重心右移，左脚向右脚合步，脚掌着地，两腿弯曲，成左丁步，同时两手心相对于身体右侧，右手在上，右臂平屈，左手在下。 目视左侧方。

10.身体左转，左脚向左横迈一步，左腿屈膝侧弓，右腿自然伸宜，成左弓步。同时左手由下弧形向左侧方绷举，左臂微屈，拇 指一侧向上；右手按于右小腹侧，右臂微屈，手心向下，手指向左。 目视左侧方。

11.右手向左弧形举于左小臂下，手心翻转向上；同时左转，手心向下；手指向左侧方。目视左侧方。

12.重心右移，右腿弯曲，左腿微直。同时身体右转，两手由左向卜，向右弧形捋举，右手在匕手心向左，手指向匕左手置于胸前，尹心向里。目视右侧方。

13.身体左转，左腿屈膝前弓，右腿自然伸直，成左弓步，同 时行F扶左手腕，以左手背为力点，向左侧方挤举，左手心向里，右手心向左，目视左侧方。

14.重心右移，右腿弯曲，左腿自然伸直，左脚尖跷起，成左虚先同时两翻转，手心向下，两臂回屈，两肘尖向下。目视左侧力。

15.重心左移，左腿屈膝前弓，右腿自然伸直，成左成步。同时两手向上，并微向外弧形向左侧方按举，手心向外，手指向上，两肘尖向肌目视左侧方。

16.身体右转，右腿弯曲，左腿自然伸直，左脚尖跷起内扣。 同时右手由左向上弧形举于身体右侧，两手心向外，另指向上，目视在前方。

要点:绷出时两肩沉，两臂保持弧形，捋与重心后移，挤、按与弓步要协调一致。

武术.保健篇

第十二式收式

1.身体微左转前倾，左脚全脚着地，两腿屈膝半蹲，同时两手弧形下落，手心向下，手指向两侧。目视前下方。

2.两交叉举于胸前，右手在上，两手心均向上，同时身体苴立。目视前方。

3.两手分举，高肩平，手心翻转向下。目视前方。

4.两手下落于体侧，手心向鼠手指向前。目视前方。

5.左脚向左并步，手指下垂，身体直立。目视前方。

要点：头颈直立，胸肌放松，姿势力求自然，精神集中。

功能和原理：

广播太极拳是一种使身体得到全面殷烁的健身方法。它要求全身从脚到眼、媵、躯干、上肢的切作完整，上下相随，周身协调，而且要求呼吸同动作有机配合。所以，长期坚持练习，能使身体各部位得到均匀的发展，增强人体的协调能力，促进血液循你和新陈代谢，鹏强体质，练习广播太极拳还可消除疲劳，提高身体机能，定广大中、老年知识分子和长期伏案，作者是十分有益的健身方法。 广播太极拳配以优美的音乐，还可调节精神，榆悦身心，达到健身目的。

注意事项：

练习广播太极拳时，要注意掌握每一式的初作规格、要颌和基本运动方法。练习时要求动作自然放松，缓慢柔和，切忌使用拙力。

益众保健十八桩

益众保健十八桩是从事武术运动的基本功法。它以静为主，以动为辅，动静结合。整个套路简便易行，不受年龄、性别的限制、体强、体弱者均可采用，练刀时间可长可短，一般在10—20分钟，需特定场地、器材。长期从事该功法锻炼可强身健体，并有医疗康夏的作用。

练习方法：

起式：合十桩

屈臂分单置广胸前，指尖斜。

1.上托桩

合十的双手徐徐上将过头，以双臂自然伸一为度，然后双手掌向左右脚分开、双掌徐徐转为仰掌，掌心微向前倾斜，双手腕略高；双臂微有向前合之意。右向右方伸展，左向左方伸展。

二、斜托桩

两手大臂徐徐向腰肋收合，双学仍与上式相同，仰掌向上微侧向前斜方，双手腕高与胸平。双手指尖均全斜向上。

三、合托桩

双手带动小臂向腹前合拢，双手指尖斜向对，双手掌心向上，微侧向腹，双手高与小腹平。

四、左虚步问讯桩

右足尖向右斜方转约45度角踏实，左足微右前移半脚，左足跟对准右足中间内侧，足尖点地，屈膝左足跟提起，成虚步点地式。 右下落于左小腹前，右手心向左小腹，上臂与小臂虚贴于胸腹部，右手指尖斜向下，左手置于胸前，左手指尖向上成立掌。手心向右。

五、步斜托桩

左虚步脚跟下落踏实，双足成丁字步站立式，左足跟仍对准右足中间内侧，双手屈臂各45度角，仰掌手心向上，两大臂虚贴于两肋侧，头微转向左方。

六、合心桩

两脚仍恢复成平行步，双手交合于胸前，右手心按于胸中线，左心按于右手背上，交合于胸部。指尖均斜向上。

七、抱球桩

双手由胸前向前伸展，双手成立掌，掌心相对，指尖均向匕双手离胸约三掌，掌心之间约距二拳，似抱球状。

八、向地桩

双手臂由胸前向左右侧斜下外展开，掌心均向下，双手腕高与胯平。双手外开约45度角。

九、叠掌向目桩

双手屈臂里合，由身前向上到面前于眼平时相合，右手在里， 左手在外，右手心对双目，相距约一拳半。左手心合于右手背匕双手拇指向上竖立。两拇指间距约8厘米。

十、大山桩

双手自面前下按至小腹前，然后向左右分开上举于左右两侧， 小臂屈肘向上，指尖高与头顶齐平，成山字形。掌心向前，指尖向上。

十一、小山桩

双手沉肘顺势略向胸前相合，大臂松合于肋侧，双手掌心仍向前。指尖仍向上，指尖约与下颌齐平。

十二、下撑桩

双手向胸腹前合下沉，手尖斜向对，手心斜向前，微向下斜，腕与小腹高，双手拇指间约距一拳。

十三、躬身桩

徐徐弯腰胯向前近90度角。同时双手在胸相合，成右手在上，左手在下，掌心均向上，双手拇指尖相接，相合的双手离胸约2一3拳距，双膝自然伸直。

十四、蹲坐桩

双膝徐徐屈膝向下蹲坐，上身回正直立，双手随身回正时，双手分开，置于左右斜侧，略宽胸肋，掌心向前，指尖向上，中指尖高与胸齐平。成蹲坐式。

十五、展翅桩

双手在两肋旁弧形向下，再向上斜伸后，合于头顶上左右两触的斜前方。两手高于头顶，使双手腕略高与头顶。拇指、食指伸展向上，其余三指顺序弯曲指肚向下（中指、无名指、小指）。

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